هرآنچه از مشهد می خواهید ...

اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق‌تری روی آن بخش دارد و اضافه باری حساب شده می‌تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به‌دنبال داشته باشد.

اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق‌تری روی آن بخش دارد و اضافه باری حساب شده می‌تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به‌دنبال داشته باشد. در این میان حرکات ترکیبی که برای گروه‌های عضلانی خاص به‌کار گرفته می‌شوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان به‌کارگیری وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کنند. این‌دسته از حرکات وزنه آزاد این مزیت را دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به‌کار می‌کنند که نتیجه‌اش افزایش بیشتری در حجم چگالی عضلانی است.
شاید با خود فکر کنید که با این حساب تنها استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است. ولی باز هم استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار بر بخش خاصی از یک گروه عضلانی ضروری است.در ادامه برنامه‌ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می‌شود. در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
هر کدام از حرکاتی که در ادامه ذکر می‌شود به‌عنوان اولین حرکت در برنامه تمرین هر گروه عضلانی قرار گرفته است.
بهترین حرکت حجم‌ساز بخش بدن
سینه/پرس سینه با هالتر
پشت/زیربغل هالتر خم
سرشانه/پرس سرشانه با هالتر
ترپز (کول)/شراگز با دمبل
جلو بازو/جلو بازو با هالتر ایستاده
ساعد/مچ با هالتر نشسته
چهارسر ران/پرس پا
پشت پا/ددلیفت رومانیائی
ساق پا/ساق پا ایستاده

● الگوی پنج روز
روز/بخش بدن
۱/چهارسر ران، پشت بازو
۲/ پشت، ترپز
۳/سینه، ساعد
۴/استراحت
۵/سرشانه، ساق
۶/پشت پا، جلو بازو
۷/استراحت

● برنامه تمرین شش‌هفته‌ای
▪ روز اول
چهار سر/ست/تکرار
پرس پا/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس پا تکی/۴/۱۰
جلو پا ماشین/۴/۱۰
پشت بازو/ست/تکرار
دیپ بین دو میز با وزنه/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس سینه دست جمع/۴/۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰

▪ روز دوم
پشت/ست/تکرار
زیربغل هالتر خم/۴/۶-۸-۸-۱۰
کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰
ددلیفت/۴/۱۰
ترپز (کول)/ست/تکرار
شراگز با دمبل/۴/۶-۸-۸-۱۰
شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰
کول با هالتر/۴/۱۰

▪ روز سوم

سینه/ست/تکرار
پرس سینه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰
ساعد/ست/تکرار
مچ با هالتر نشسته۴/۶-۸-۸-۱۰
ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰
ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰

▪ روز چهارم
سرشانه/ست/تکرار
پرس سرشانه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
صلیب خم با دمبل/۴/۱۰
صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰
ساق/ست/تکرار
ساق پا ایستاده/۴/۶-۸-۸-۱۰
ساق پا خرک/۴/۱۰
ساق پا نشسته/۴/۱۰

▪ روز پنجم
پشت پا/ست/تکرار
ددلیفت رومانیائی/۴/۶-۸-۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰
جلو بازو/ست/تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰
همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰
پیش از ست‌های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید. پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید. در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید. باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.

نظرات (0)

اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می کند

نظر خود را اضافه کنید.

ثبت نظر به عنوان مهمان. ثبت نام کنید و یا وارد شوید تا بتوانید از امکانات بیشتری بهره مند گردید
0 کاراکتر
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

اخبار مشهد

برگزاری سالگرد «مهاجران الی الله» در حرم رضوی

به گزارش گروه استان های باشگاه  خبرنگاران جوان از مشهد؛ حجت الاسلام و المسلمین سیدجلال حسینی معاون تبلیغات آستان قدس رضوی گفت: این مراسم پنج شنبه 9 شهریور بعد از برگزاری نماز مغرب و عشاء در صحن...

وزیر کشور وارد مشهد مقدس شد + برنامه‌ها

به گزارش گروه استان های باشگاه  خبرنگاران جوان از مشهد؛ عبدالرضا رحمانی فضلی صبح امروز با استقبال استاندار خراسان‌رضوی، معاونان استانداری، برخی مدیران ستادی و اعضای شورای تامین وارد مشهد مقدس شد.

راه اندازی سامانه پیشخوان خدمت مجازی آستان قدس رضوی

به گزارش گروه استان های باشگاه  خبرنگاران جوان از مشهد؛ غلامرضا رحمتی زاده معاون املاک و اراضی آستان قدس رضوی گفت: این سامانه با هدف کاهش مراجعه حضوری مردم و کاهش زمان پاسخگویی مراجعان از دفاتر...